Tips för att gå ner i vikt

Eftersom jag själv tycker det är otroligt inspirerande att läsa om hur man gör för att gå ner i vikt och om de personer som lyckats (tex Så når du dina mål – "Tänk: Nej nu jäklar" , Nancy gick ner 240 kg – tack vare internet och Så går du ner ett kilo i veckan) så ska jag själv dela med mig av mina bästa tips på hur jag under 6 mån gick ner 10 kg för två år sedan. Och ja, jag har hållit vikten men skulle vilja gå ner lite till! Det kanske inte är några nyheter, men denna strategi fungerade bra för mig efter en del justeringar längs vägen. (För att gå direkt till min tipslista - scrolla ner till slutet av inlägget.)

Det är jobbigt att gå ner i vikt! Men det finns många knep som gör det lite lättare. Jag ska redan nu erkänna att jag är en godisgris av stora mått, och att helt utesluta godis var helt uteslutet. Istället bestämde jag mig för att ha en dag i veckan när jag fick äta precis vad jag ville och hur mycket jag ville. Men jag upptäckte att det faktiskt inte var lika gott att vräka i sig godis när man varit abstinent en vecka! Detta innebar inte att jag slutade sluka min choklad eftersom den fortsatte att ha ett symboliskt värde av välbefinnande för mig. Så en frossardag och sex förnuftiga dagar fick det bli. Men jag har inte bantat. Jag har ätit enligt den klassiska tallriksmodellen med hälften grönsaker, en fjärdedel protein och en fjärdedel kolhydrater som tex pasta eller ris som jag normalt är galen i. Och en ordentlig frukost som ofta bestod av havregrynsgröt med krossade linfrön och ett ägg till eller alternativt müsli och ägg. Och ett litet glas juice. När jag kollade upp kaloriinnehållet (med hjälp av viktväktarnas tabeller) blev jag förvånad över hur mycket juice, mjölk och bönor och ärtor innehåller! Så dessa produkter är jag noga med att ha koll på.

Det var inte lätt att skära ner på alla snabba kolhydrater eftersom jag sedan jag kan minnas alltid varit en riktig kolhydratjunkie! Jag har väldigt svårt att känna mig nöjd om jag inte är helt stinn, däst och snurrig av alla kalorier. Har alltid gillat mat som är bastant, kompakt och mättande. Men istället för att följa minsta moståndets lag och kasta mig över det jag för tillfället hade hemma i kolhydratväg lärde jag mig istället att drömmande planera vad jag skulle äta under min ”fridag” där ju ingenting var förbjudet . Detta hjälpte mig att stå ut i alla fall några dagar till! Jag har redan skrivit om hur svårt jag tycker det är med uppskjuten belöning så detta var en ständigt pågånde kamp för mig. Och jag skulle nog inte lyckats om jag inte hittat söta substitut jag kunde njuta av med mycket jämna mellanrum. Eftersom detta pågick under sommaren var en av mina favorittreats smoothies. Min standardvariant var frysta jordgubbar, lättfil och sötningsmedel blandade i mixer. Otroligt gott! Andra ersättningar var goda teer. Jag har nog aldrig druckit så mycket te som under denna period! Dels mättar varma drycker mer än kylda och dels så finns det underbara godissmaker som kanel, mint, bär och så. Men naturligtvis hällde jag i massor av flytande sötningsmedel som blev ett nödvändigt ont. Jag brukade skämtsamt säga ”Hellre får jag cancer än att bli tjock” som paradoxalt nog funkade för att avvärja den oron.

Eftersom jag åt mycket choklad, kaffebröd och kakor så höll jag mig ofta mätt i långa perioder utan att behöva tänka på mat. När jag sedan helt uteslöt dessa saker (sex dagar av sju) uppstod ett märkligt (egentligen helt normalt) behov av mat jämt och ständigt! Jag visste inte att man kunde äta så mycket och ändå gå ner i vikt. Jag fick handla, laga mat och förbereda måltider mest hela tiden. Så på det sättet tar det också mycket tid och energi att gå ner. Men å andra sidan gör känslan av att man bara äter sig mätt och inte proppfull att man (läs jag) också är intresserad av att tänka på mat rätt ofta.

Under den här perioden var jag också otroligt uppfinningsrik vad gäller de mellanmål jag åt. Protein mättar bra och kroppen gör faktiskt av med mer energi när den bryter ner det, än vad som tillförs i kalorier. Så det blev mycket ägg, rostbiff, skinka, crabsticks och bönsallader. Paulun har en god och lättlagad bönsallad som består av tomater, röd lök och kikärtor med lite salladskrydda och vinäger som är perfekt att ta till när suget kommer. Jag har också hört att heroinister som tänder av rekommenderas ägg mot suget! Så det måste vara något tryptofan eller så som ersätter dopaminkicken antar jag. Även avocado är bra och jag brukar ha i en blandning av röd kaviar, keso, citron och salladskryddor toppat med några jätteräkor. Fantastiskt gott! En nödlösning när jag inte hade tid att laga mat var också att ta en nutrilettpåse som ger fullgod näring. Ett enkelt sätt att hålla vikten när man också är lat. Ett annat tips är potatissoppa med broccoli eller purjulök som både är god, lättlagad och nyttig! Man kokar potatisbitar med broccoli eller purjolöksringar i buljong med vatten som precis täcker grönsakerna i ungefär 15 min med lite salt. Sen är det bara att mixa ihop allt och vill man lyxa till det är det otroligt gott att blanda i en crème fraische.

Men det var inte bara matvanorna jag ändrade, utan jag försökte också få i mig en daglig dos motion, även om jag inte kan säga att jag direkt hårdtränat. Jag gick en morgonpromenad nästan varje dag och gick någon gång på gym. Men oftast kompletterade promenaderna med träning hemma – och gjorde klassiska situps (110 st) och armhävningar (10 st). De dagar jag inte orkade lägga mig på golvet var hantlar ett bra alternativ, det är funkar också bra framför TV:n. Mitt mål var alltså att göra något konditionskrävande varannan dag och något muskelbyggande varannan dag. Så var det trist väder räckte det med lite hemmaövningar.

Mina morgonpromenader blev ganska snart till en efterlängtad rutin där jag passade på att vakna till min favoritmusik (Bland andra Let the love flow, You can get it if you really want, Spanish Flea och La Paloma Blanca ). Det bästa med morgonpromenaderna var att jag inte hann motsätta mig att jag skulle motionera eftersom jag fortfarande var yrvaken när jag gav mig av och inte hade några rationella argument eller tankar över huvud taget. Det var också ett underbart sätt att vakna på - i närkontakt med naturen och inte i sin dunkla dammiga lägenhet. Ibland bytte jag ut morgonpromenaden med andra promenader i samband med att jag skulle uträtta några ärenden.

Jag tror att man möter på olika svårigheter med att gå ner i vikt beroende på vad som är de värsta kaloritbovarna för en. För mig var det som sagt godis och choklad. Detta gjorde att ett otroligt jobbigt inslag var mitt sura humör! Jag var irriterad, svinarg och deprimerad om vartannat. Men jag började med att ”tända av” under en sommar när jag inte hade mycket annat inplanerat vilket jag tror var en förutsättning för att jag skulle lyckas! Annars hade jag nog ruinerat mitt sociala liv och arbete. Denna avtändning var dock värst de första månaderna varefter det till min stora förvåning blev betydligt bättre.

För mig var det en viktig inspirationskälla att läsa om andra som gått ner i vikt och olika tips på hälsa och bantning. Jag köpte regelbundet olika tidningar (gillar speciellt Amelias ”Vikt och hälsa”) . Jag läste också flera böcker om personlig utveckling för att inte tappa modet eller farten. Och ibland sov jag bredvid dom och upplevde en slags symbolisk hjälp och kände mig då inte så ensam i min dagliga (och nattliga) kamp.

Jag gick sammanlagt ner 10 kg på ungefär 6 månader och hade ingen aning om att det kunde gå så snabbt! Även om det var en ständig kamp med både tvivel, ork och vilja höll jag mig till planen. Och det blev svårare att sabba för sig själv ju mer jag hade gått ner! Något som hjälpte mig var att registrera all träning i ett kollegieblock där jag räknade ut hur mycket jag gått ner varje vecka och kunde delmå som jag kryssade av. Det gjorde att jag kunde se helheten och känna att jag faktiskt var på väg. En annan sak som också hjälpte var att vi var ett gäng som försökte gå ner tillsammans och träffades för invägning och middag en gång i veckan. Det var bra att tvingas mäta sig med andra eftersom det triggade tävlingsinstinkten! Samtidigt var det skönt att få en regelbunden feedback och kunna diskutera svårigheter och tips med andra i samma situation. Vi hade alla olika knep. En åt skumgodisar regelbundet en annan åt obegränsat med potatis men en slutresultatet blev ungefär detsamma för oss alla.

De tankar som fungerade bäst var:

• Det spelar ingen roll hur gott det är att gå upp i vikt, jag vill ändå inte!
• Jag FÅR och jag SKA äta de där chokladkakorna och Remikexen, men inte just nu!
• Det enda jag kan kontrollera är vad jag gör, inte vilket resultat det blir
• Låttexten i You can get it if you really want peppade mig också att fortsätta kämpa lite till varje dag (du kan lyssna på den via länken, och texten återges nedan).

Jimmy Cliff - You Can Get It If You Really Want

You can get it if you really want
You can get it if you really want
You can get it if you really want
But you must try, try and try
Try and try, you'll succeed at last

Persecution you must bear
Win or lose you've got to get your share
Got your mind set on a dream
You can get it, though harder them seem now

Refräng

Rome was not built in a day
Opposition will come your way
But the hotter the battle you see
It\'s the sweeter the victory, now

Refräng

Tipslista

Utifrån denna beskrivning av min egen väg kan jag ge följande tips:

1. Dagliga raska promenader (försök att hålla dig till minst 30 min)
   
2. Varannan dag kondition och varannan dag styrka
3. Tallriksmodellen
4. Protein till mellanmål (ett kokt ägg är perfekt)
   
5. Dra ner på juice, mjölk och fruktyoughurt
6. Dra ner på pasta, ris och snabba kolhydrater
7. Tillåt dig att äta vad du vill en dag i veckan!
8. Lär dig att vara nöjd med att känna dig mätt (inte hungrig) och skilj detta från att vara proppmätt!
   
9. För log över dina insatser och framsteg
10. Anpassa delmål till resultat (successiva approximationer - ge dig realistiska mål)
    
11. Motiverande tankar och affirmationer (känn efter vad som funkar för dig)
12. Hitta låtar som peppar och piggar upp
    
13. Kontrollera det du kan kontrollera (mat och motion) och stirra dig inte blind på resultaten
14. Väg dig en gång i veckan (för att du ska se om du är på rätt väg - men vikten fluktuerar alltid på kort sikt!)
    
15. Prova kläder du nästan kan ha för att märka stegvisa resultat (som kanske inte syns på vågen!) och stärka motivationen
16. Ha en medvetenhet om kaloriinnehåll så att du matchar aktivitet och matintag någorlunda (Viktväktarnas formel för points är på ett ungefär(0,15 x antalet gram fett) + (0,013x antalet kcal))
17. Eftersom överdrivet ätande kan bero på känslor man inte vill ha måste man också addressera de behov överätandet fyller och försöka hantera dessa på annat sätt. En början är att acceptera alla olika känslor hos sig själv!
    

Jag hoppas att dessa råd har fått någon att bli lite mer inspirerad att försöka gå ner i vikt! Det vore roligt om andra kunde dela sina erfarenheter om hur de gjort, vilka hinder de stött på och vad som inspirerat dom att forsätta. Och naturligtvis med lite tips på hur man kan äta!

Lycka till!

Tips för hur man kommer igång och löptränar.

Fler personers tips på hur de gått ner i vikt.

Andra bloggares åsikter om viktminskning, bantning, banta, gå ner i vikt, hälsa, träning, motion,

smoothie, GI, tips